O índice glicêmico é um indicador da elevação da glicemia após a ingestão de um alimento que contem carboidrato em sua composição. Ele se refere a velocidade em que um carboidrato é digerido e absorvido como glicose no sangue. Os valores do índice glicêmico, normalmente, são expressos em referência a uma porção de 50g de carboidrato disponível. No entanto, nem sempre o indivíduo vai conseguir consumir tudo isso em uma única porção de um alimento.
Para os praticantes de atividade física é interessante o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico no pré-treino, pois eles irão elevar a glicemia de forma lenta e constante, favorecendo a manutenção dos níveis glicêmicos durante o treino, o que pode ser vantajoso para o aumento da performance. Além disso, o consumo desses alimentos também está relacionado a maior oxidação lipídica durante o exercício, proporcionando, portanto, a redução do percentual de gordura corporal.
Alguns exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico são: arroz integral, batata doce, brócolis, espinafre, abobrinha, nozes, maçã, pera, ameixa, macarrão integral, couve flor, tomate, feijão, pão integral, milho, aveia etc.
Em contrapartida, a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico no pré-treino pode resultar na elevação acentuada dos níveis glicêmicos, causando, portanto, uma elevação rápida da secreção de insulina, favorecendo a ocorrência de uma hipoglicemia, pela absorção ser tão rápida e gerar pico glicêmico. No entanto, se este alimento for consumido no pós-treino ele pode ser de extrema importância para a recuperação do glicogênio muscular, que representa o nosso estoque de energia.
Os exemplos de alimentos de alto índice glicêmico são: pão branco, purê de batata, abóbora, bolacha de água, manga, arroz branco, banana, chocolate, mingau de aveia, beterraba, milho, farinha de trigo, mamão, melancia, mel, barra de cereais, kiwi, tapioca, outros.
Vale ressaltar que índice glicêmico é diferente de carga glicêmica, a carga glicêmica está ligada à quantidade de carboidrato presente no alimento. Diferentemente do índice glicêmico que avalia a elevação da glicemia, mostrando se o tempo de elevação é rápido (alto índice) ou lento (baixo índice). Estas classificações não relacionadas entre si, ou seja, a velocidade de absorção de um carboidrato não está relacionada com a quantidade de carboidrato presente no alimento. Por exemplo, a melancia tem um alto índice glicêmico e uma carga glicêmica baixa, o que significa que uma porção de melancia não tem carboidrato suficiente para elevar tanto a glicemia.
Contudo cada indivíduo pode variar sua resposta glicêmica, sendo mais sensíveis ou não a glicemia, portanto, é sempre aconselhável procurar um nutricionista para avaliação das melhores maneiras de seguir uma dieta saudável. Pois devemos considerar também ao ingerir muitos alimentos de alto índice glicêmico o organismo adquire uma resistência à insulina, pois o organismo começa a produzir insulina em excesso e isso pode acarretar em vários problemas na saúde do indivíduo. Porém, também não se deve consumir somente alimentos de baixo índice glicêmico de maneira descontrolada, pois muitas vezes eles podem ter uma densidade calórica elevada e ser ricos em gorduras não fornecendo nutrientes necessários. Além disso, o consumo exacerbado de carboidratos levar a conversão do mesmo em gordura, uma vez que não há mais espaço para reservas de glicose no organismo.
Portanto, procure sempre orientação de um nutricionista e saiba moderar sua alimentação, fazendo de suas práticas melhores para o seu estilo e qualidade de vida.
REFERÊNCIAS
COCATE, Paula Guedes; ALFENAS, Rita de Cássia Gonçalves; PEREIRA, Letícia Gonçalves. Índice glicêmico: Resposta metabólica e fisiológica antes, durante e após o exercício físico. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, Viçosa, v. 7, n. 2, p.109-117, jun. 2008.
Franz MJ. The Glycemic Index. Not the most effective nutrition therapy intervention. Diab Care 2003; v.26 n. 8, 2003
Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. Eur J Clin Nutr, 2007; 61