Os ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 são gorduras essenciais para o nosso organismo, isto porque nosso corpo não consegue produzi-las. Por isso devemos optar por uma dieta rica em ômega 3 (encontrado na sardinha, no arenque no salmão selvagem, no atum, na chia, na linhaça e nas nozes) ou, caso necessário, obtê-lo por meio da suplementação .
Existem diversos tipos de ácidos graxos ômega 3, mas os mais estudados são: ácido graxo eicosapentaenoico (EPA), ácido graxo docoexaenoico (DHA) e ácido graxo linolênico (ALA). Não é preciso se assustar com esses nomes estranhos. O importante é saber que o EPA e o DHA podem ser encontrados nos peixes de águas profundas e geladas (que citamos antes) e nos seus óleos. Já o ALA pode ser encontrado em várias fontes vegetais (sendo que as principais são a chia, a linhaça e as nozes)
Seus efeitos positivos para o nosso organismo já forma muito estudados, sendo que a maior parte deles está relacionada à sua função anti-inflamatória e imunomoduladora (ou seja, ela é fundamental para regular nosso sistema imune, mantendo-o funcionando adequadamente). Por conta disso, a suplementação de ômega 3 - ou o consumo de uma dieta rica em fontes desse ácido graxo- está associada com uma maior proteção contra doenças inflamatórias (como a diabete) e doenças cardiovasculares. O EPA está mais relacionado à ação anti-inflamatória e o DHA à saúde do cérebro, estando associado com um maior desempenho cognitivo, melhora da memória e funcionamento adequado dos neurônios.
Está claro, portanto, que o ômega 3 é fundamental para a saúde da população de maneira geral. Mas, com relação a desportistas e atletas? Há alguma relação entre ômega 3 e melhora do desempenho?
Apesar de faltarem estudos sobre o tema, alguns artigos relacionam a suplementação de ômega 3 com aumento da força, ganho de massa muscular e melhor recuperação (parte desses efeitos está muito associada à ação anti-inflamatória do ácido graxo). No caso de atletas de resistência (de corrida, ciclismo ou triátlon, por exemplo) faltam ainda mais estudos. Mas, de qualquer forma, foi verificada- em certas pesquisas- uma melhora no rendimento e na performance. No entanto, é um pouco cedo para tirar conclusões generalizadas. Por isso a suplementação (ou o consumo de alimentos ricos em ômega 3) é mais indicada para uma melhora da saúde de maneira geral do que especificamente uma melhora no esporte.
Então? Como suplementar?
Antes de mais nada é necessário buscar a orientação de um nutricionista, pois deve-se realizar um prescrição individualizada que leve em consideração o seu estilo de vida e suas necessidades especificas. É importante ressaltar que o consumo do ômega 3 na forma de suplemento não pode exceder as recomendações diárias desse nutriente, pois isso pode ter efeitos contrários para a saúde. Dito isso, os suplementos de ômega 3 devem fornecer aproximadamente 500mg de EPA e DHA, de preferência na proporção 3:2, ou seja, 33% EPA e 22% DHA). A maior parte dos suplementos disponíveis no mercado contém 1000mg de óleo de peixe por cápsula, com 18% de EPA e 12% de DHA aproximadamente. Esta é uma opção mais acessível, mas também é adequada. Caso o suplemento contenha valores menores de EPA e DHA seu consumo não é muito recomendado.
No caso dos vegetarianos ou veganos, a principal fonte de ômega 3 na dieta é o ALA, encontrado em fontes vegetais (como linhaça, chia e nozes). Mas a sua conversão nos outros ácidos graxos é pouca: aproximadamente 8% no caso do EPA e 0,5% no caso do DHA. Por isso que, a suplementação de ômega 3 para desportistas e atletas veganos é ainda mais fundamental. Já estão disponíveis no mercado suplementos extraídos de microalgas, aptos para o consumo por veganos, sendo fonte direta de EPA e DHA.
Referências
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