Vamos começar respondendo a pergunta que a maior parte dos nutricionistas escuta dia sim dia não: Não. Ele não existe. Quer dizer, não da forma que você imagina.
Muitas pessoas (e inclusive pesquisadores) usam esse termo para justificar o ganho de peso, ou inclusive, a prevalência da obesidade em certas pessoas e populações. No entanto, a afirmação “ah, mas é culpa do meu metabolismo lento”, nos impede de entender como realmente funciona a relação metabolismo X ganho de peso.
Afinal de contas, o que é metabolismo?
O nosso metabolismo é composto de diversas variáveis. O metabolismo basal corresponde à quantidade de energia que nosso corpo gasta simplesmente para nos manter vivos (se permanecêssemos imóveis em uma cama, não fazendo nada além de respirar, essa seria a energia que nosso corpo gastaria). O gasto energético de repouso (ou metabolismo de repouso), diz respeito a quanta energia o organismo precisa para desempenhar todas as funções fisiológicas, sendo aproximadamente 3 a 10% maior que o metabolismo basal. Outras duas variáveis que entram na determinação do nosso metabolismo são: o gasto energético em atividade física (quanto gastamos em nossas atividades ao longo do dia, exercício ou não exercício) e o efeito térmico do alimento (a energia necessária para digerir o alimento).
Vamos então desmistificar o primeiro mito sobre metabolismo: que pessoas com sobrepeso ou obesidade têm um metabolismo menor que o de pessoas magras e, por isso, ganham peso.
Na verdade, a maior parte dos estudos indica que o contrário é verdadeiro. Ou seja, quanto maior o seu peso mais elevado será o seu metabolismo. Isso ocorre porque o nosso organismo precisará de mais energia para manter tudo funcionando. Imagine o seguinte: um caminhão precisará de muito mais combustível do que um fusca para percorrer a mesma distância.
Mas e o fator genético?
É claro que há certa influência da nossa genética em tudo isso. Ela está relacionada principalmente à eficiência de certos processos metabólicos, por exemplo, a velocidade de digestão dos alimentos e, inclusive, a nossa capacidade de “lidar” com certos alimentos: o organismo de certas pessoas pode apresentar mais facilidade para digerir e utilizar carboidratos, por exemplo, enquanto outras apresentam mais facilidade de lidar com gorduras (por isso a importância de um atendimento nutricional individualizado). Além disso, o nosso biotipo (ou “tipo de corpo”, como as pessoas costumam chamar) está muito relacionado com tudo isso. Certas pessoas apresentam uma maior tendência de ganho de peso e acúmulo de gordura que outras.
Qual a boa notícia no meio disso tudo?
Apesar do nosso metabolismo apresentar um componente genético forte, ele não é determinante. Não tem essa de: “meu metabolismo é lento mesmo, nasci assim e não tem nada que eu possa fazer para mudar”. É bem possível torná-lo mais eficiente e aumentar o nosso gasto energético.
Como?
Primeiramente aumentando a sua massa muscular. O músculo é um tecido metabolicamente ativo, ou seja, gasta energia para existir. Bastante energia na verdade. Por isso, quanto maior for a sua porcentagem de massa magra com relação ao seu peso corporal, mais elevado será o seu gasto energético de repouso. Outra coisa é importante é aumentar a quantidade de atividade física realizada diariamente. Mas que fique claro que isso não significa ir à academia duas vezes por dia, e sim se movimentar mais ao longo do dia. Como? Optando por ir a pé aos lugares sempre que possível, preferindo as escadas ao elevador, brincando mais com o cachorro e com os filhos e, inclusive, cozinhando mais ao invés de pedir delivery. A última questão, mas não menos importante, diz respeito às nossas escolhes alimentares: alimentos in natura ou minimamente processados normalmente requerem mais energia para serem digeridos (uma maçã precisa de mais energia que um biscoito recheado, por exemplo). Por isso, escolhas alimentares corretas podem aumentar muito nossa eficiência metabólica.
Referências
CARNEIRO, Isabella P et al. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? Advances In Nutrition, [s.l.], v. 7, n. 3, p.476-487, 1 maio 2016. Oxford University Press (OUP). http://dx.doi.org/10.3945/an.115.008755.
GALGANI, J; RAVUSSIN, e. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 32, n. 7, p.109-119, dez. 2008. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2008.246.