Pensou em definição, pensou em proteína? De uma coisa já sabemos: Você precisa desenvolver sua musculatura e diminuir seu percentual de gordura corporal, para que esses músculos se revelem e apareçam!
Existem controvérsias sobre a quantidade máxima de proteína que pode ser ingerida para construção muscular por refeição. Embora o consumo de doses mais elevadas de proteínas (acima de 20 g por refeição) resulte em maior quebra e disponibilidade de aminoácidos para serem usados pelos músculos, este não é o destino de todos os aminoácidos adicionais ingeridos, pois alguns são utilizados para fins de construção de outros tecidos também, como a pele.
Alimentos proteicos fornecem os aminoácidos que seus músculos precisam para se regenerar e se recuperar, e são um componente chave quando se trata de construir músculos e queimar gordura. Um estudo recente do Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que deve-se consumir 0,4 a 0,55 g / kg / de proteína por refeição em um mínimo de quatro refeições, a fim de atingir um mínimo de 1,6 g / kg / dia até 2,2g/kg/dia. Isso significa que uma pessoa de 70kg consumiria 112g por dia de proteína chegando até 154g/dia.
É importante frisar que a qualidade da proteína é de extrema importância (aves, ovos e salmão são ótimas opções). Vale lembrar que ao ingerir proteína com outros macronutrientes, como carboidratos e lipídeos há um retardo na digestão proteica causando uma liberação mais lenta de aminoácidos na circulação aumentando o tempo de utilização do mesmo. Combine isso com uma dieta controlada com um pouco mais de calorias que o necessário para o seu corpo (25 a 30kcal/kg/dia) afim de diminuir seu percentual de gordura sem interferir na qualidade muscular.
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Fonte: SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 15, n. 1, p.1-6, 27 fev. 2018. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1. Disponível em: <https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1>. Acesso em: 16 out. 2018.