Hoje é dia do nosso último texto conceitual e vamos discutir sobre o que são os micronutrientes de uma maneira geral, fazendo um grosso apanhado.
Os micronutrientes são o grupo das vitaminas e minerais, necessários em pequenas quantidades, para a manutenção do organismo, em unidades de miligramas a microgramas. São nutrientes essenciais e devem estar presentes na alimentação diariamente e o seu déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.
Vitaminas
Encontramos em pequenas quantidades na grande maioria dos alimentos, e são compostos orgânicos, que podem ser sintetizados pelo organismo. Sendo essenciais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. São essenciais na transformação de energia, mesmo que não sejam fontes. Melhoram a pele, a oxigenação das células, auxiliam no funcionamento do metabolismo e ajudam nos processos de cura e rejuvenescimento.
A classificação das vitaminas é feita apenas por sua solubilidade e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem. As principais vitaminas são: A, B, C, D, E e K. As principais fontes das vitaminas são: A- cenoura, manga, beterraba, tomate; C- Laranja, morango, kiwi, mamão papaia; D- leite, gemada e tomar sol; E- amendoim, milho, avelã, óleo de cartamo; K- alface, repolho, brócolis.
Também temos as vitaminas do complexo B, que são um grupo de oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9), cianocobalamina (B12). Estas vitaminas são essenciais para a decomposição química de carboidratos em glicose, fornecendo energia para o organismo; para a decomposição química das gorduras e proteínas, ajudando no funcionamento normal do sistema nervoso; e para o tônus muscular no estômago e no trato intestinal; além de ser benéfica para a pele, cabelo, olhos, boca e fígado.
As vitaminas do complexo B são encontradas no levedo de cerveja, fígado, grãos de cereais integrais, arroz, nozes, leite, ovos, carnes, peixe, frutas, hortaliças verdes e muitos outros alimentos.
Como foi mencionado anteriormente, as vitaminas são classificadas por conta da sua solubilidade, são elas:
Vitaminas lipossolúveis: Incluem as vitaminas A, D, E e K, solúveis em gorduras. Seu excesso pode ser mais danoso, pois estas vitaminas são eliminadas mais lentamente. São encontradas em alimentos essencialmente lipídicos. Necessitam da bile para sua absorção e são transportadas via circulação linfática. Podem ser armazenadas e suas funções são geralmente estruturais.
Vitaminas hidrossolúveis: São as vitaminas do complexo B e Vitamina C. O seu excesso não é danoso pois elas podem ser eliminadas através da urina, e são solúveis em água. Apresentam menos problemas de absorção e transporte. Não podem ser armazenadas, exceto no sentido geral de saturação tecidual. As vitaminas do complexo B funcionam principalmente como coenzimas no metabolismo celular. Já a vitamina C é um agente estrutural vital e antioxidante.
Minerais
São componentes de origem inorgânica que participam do nosso metabolismo, fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes. Nenhum ser vivo é capaz de produzi-los por conta própria, e por isso, a maioria dos minerais que fazem parte da nossa dieta é consumida de maneira indireta. Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sanguíneas e sistema nervoso. Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica.
Dentre os minerais temos: Cálcio, cujas fontes são leite, iogurte, queijo, espinafre; Cobre encontrado em ostras, amêndoa, chocolate amargo; Cromo encontrado na carne vermelha, banana, brócolis; Ferro encontrado em ostras, carne vermelha, tofu; Fósforo encontrado no leite desnatado, mussarela, salmão; Iodo que tem como fonte bacalhau, são iodado, leite; Magnésio que pode ser achado no farelo de aveia, amêndoa, espinafre cozido; Manganês encontrado no suco de abacaxi, amêndoa, chá preto; Potássio achado na banana, tomate, laranja, espinafre; Sódio encontrado na salsicha, presunto, batata chips; Selênio encontrado no frango, castanha do para, carne de caranguejo e o Zinco que pode ser achado na ostra, carne de porco, ostra cozida.
FOOD Ingredients Brasil: Dossiê: os minerais na alimentação. 4. ed. São Paulo: Editora Insumos Ltda, 2008. 64 p.
BRASIL, Food Ingredients. Dossiê vitaminas. Revista Fi, Brasília, v. 29, p.58-88, set. 2014.