As fibras são carboidratos que fazem parte dos vegetais, mais precisamente polissacarídeos, como celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e lignina e que resistem a digestão e a absorção intestinal, podendo ter fermentação completa ou parcial no intestino grosso.
As fibras são divididas em dois tipos de classes:
Fibras solúveis que são aquelas que têm a capacidade de absorver a água, formando uma espécie de gel no trato digestório, e traz como benefícios o retardo do esvaziamento gástrico e do tempo do transito intestinal, redução do colesterol, diminuição dos níveis de glicose no sangue e aumento de saciedade. Fazem parte das fibras solúveis as pectinas, mucilagens e algumas hemiceluloses.
Fibras insolúveis são aquelas que não são dissolvidas em água. Esse tipo de fibra não sofre quaisquer processo de hidrólise ou fermentação, sendo eliminada intacta praticamente. Tem como benefício o aumento do bolo fecal, acelerando o tempo do transito intestinal melhorando a constipação intestinal. São principalmente a celulose, algumas hemiceluloses e lignina.
Além de algumas funções já citadas acima podemos falar também que o consumo de fibras também estimula a mastigação e consequentemente a secreção de saliva e suco gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Além disso, são substratos para fermentação de colônias de bactérias, ajudam a prevenir a hipertensão, as ulceras e o câncer de colón.
As fibras solúveis podem ser encontradas nas leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, e em frutas. As fibras insolúveis podem ser encontradas em verduras, legumes, arroz integral, aveia, trigo, cevada e também nas cascas das frutas. Uma dica legal e prática é fazer suco com essas cascas, além de outras preparações culinárias.
BERNAUD, Fernanda Sarmento Rolla; RODRIGUES, Ticiana C. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e metabologia. v. 57, n. 6, p. 397-405, 2013.
ESCOLA SUPERIOR DE BIOTECNOLOGIA DA UNIVERSIDADE CATOLICA. Projeto Nutribrinca. São Paulo. 2008. P 1-5