Quantidade ou intensidade para ganhar músculos?

Ganhar músculos não é uma tarefa fácil e muitas pessoas têm dúvidas sobre qual o melhor tipo de treino para hipertrofia. Será que é melhor fazer mais repetições com uma carga leve ou menos repetições com uma carga mais pesada? O tempo de descanso entre as séries deve ser maior ou menor?


Em primeiro lugar, precisamos entender que o ganho de massa muscular através do exercício ocorre quando estimulamos a tensão mecânica e o estresse metabólico. Para estimular a tensão mecânica, é necessário forçar o músculo a levantar pesos maiores que o de costume, e para estimular o estresse metabólico, devemos repetir o levantamento do peso por varias vezes.


Esses dois estímulos podem ser combinados entre si de diversas maneiras, por exemplo, através da musculação, exercício intervalado de alta intensidade (HIIT), exercícios que utilizam o peso do próprio corpo (calistenia), entre outros, sendo importante utilizar uma carga e um numero de repetições desafiadores para estimular o crescimento muscular.


Muitas pessoas, principalmente os homens, preferem levantar um maior peso e realizar menos repetições durante os exercícios. Já as mulheres, muitas vezes preferem fazer os exercícios com um peso intermediário e com mais repetições. Nos dois casos, se os atletas chegaram até a falha concêntrica, ou próximo dela, é possível estimular o crescimento muscular de maneira eficiente.


A falha concêntrica, também conhecida como falha muscular, é aquele ponto onde ficamos tão cansamos que não conseguimos realizar mais nenhuma repetição, independente do peso utilizado. Para a maioria das pessoas, os estudos têm demonstrado que fazer de 3 a 5 treinos por semana utilizando este método é a forma mais eficiente para aumentar a massa muscular, acabando com a ideia de que existe um número exato de repetições ou um treino único que leve a hipertrofia. Deste modo, os diferentes tipos de treinamento acabam se tornando igualmente eficazes se forem desafiadores e feitos até a falha muscular ou próximo dela.


Além do treinamento, é muito importante que as pessoas que desejam um aumento na massa muscular tenham uma nutrição adequada, priorizando o consumo de alimentos pouco processados e ricos em energia e proteínas, para que possam suprir sua demanda energética e ofertar ao corpo quantidades suficientes de aminoácidos para recuperação e crescimento muscular.


Assim, a quantidade de peso e o número de repetições podem ficar a critério do praticante, sendo interessante fazer uma periodização do treinamento para alternar entre exercícios que utilizam mais peso e menos repetição e outros exercícios que utilizam menos pesos e mais repetições para que o musculo seja forçado a se adaptar aos diferentes exercícios, tentando sempre chegar até a falha muscular. É importante lembrar que os exercícios devem ser realizados de forma correta para evitar lesões ou acidentes durante o treinamento.


Portanto, faça seus treinos variando periodicamente a quantidade e a intensidade dos exercícios para ter melhores resultados e adote uma dieta adequada para que seu corpo possa se recuperar e fortalecer seus músculos.





REFERENCIAS

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Nutricionista Esportiva Isabelle Zanoni nutrição wellness
Nutricionista Esportiva graduada pelo Centro Universitário São Camilo com extensão em Home Care e Neurobiologia da Ingestão de Alimentos, especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Certificada em Advanced Nutrition Specialist pela IFBB Academy.
Palestrante em diversos eventos e docente do curso técnico do Hospital Israelita Albert Einstein.
Dra. Isabelle Zanoni
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