Creatina

A creatina é um dos suplementos que mais possuem estudos comprovando a eficácia de seu uso, ela é provavelmente o suplemento atual mais eficaz para auxiliar no aumento da força e no ganho de massa muscular.

O aumento da força muscular causado pela creatina, permitirá o aumento da intensidade do treinamento e consequentemente sua eficácia, contribuindo para o aumento de massa muscular.




O que é creatina?

É um composto proteico natural, formado por três aminoácidos: Arginina, glicina e metionina. Ela também pode ser encontrada dentro das nossas células musculares e em proteínas de origem animal, principalmente carnes e peixes.


Para quais esportes é recomendado a suplementação de creatina?

Como dito anteriormente a suplementação de creatina é indicada para esportes que necessitam de força, por exemplo: a musculação, powerlifiting, crossfit e ciclismo.


Como suplementar creatina?

Não existe o um horário certo para usar a creatina, pode-se utilizar em qualquer horário do dia, tendo em vista que os efeitos da suplementação, só começam a aparecer quando a creatina tiver acumulada nos músculos.


Geralmente indica-se usar de 3 a 5 gramas por dia, porém também existe a estratégia de fazer a saturação de creatina, que consiste em utilizar um mega dose de creatina (20 gramas por dia) durante uma semana para aumentar os estoques de creatina no músculo, feito isso, deve-se voltar a utilizar as doses normais.


Como a creatina produz força?

O ATP é a energia intracelular imprescindível para a contração muscular, o ATP é composto por três moléculas de fosfato e uma molécula de adenosina.

Quando há contração muscular o ATP perde um fosfato e se transforma em ADP, para ficar ativo novamente o ADP precisa encontrar um fosfato, para se transformar em ATP.

Nesse caso é a fosfocreatina que vai fornecer esse fosfato, quando ela libera seu fosfato para fazer a ressíntese de ATP, ela se torna creatina.

Isso justifica o porque o esforço muscular eleva os níveis de creatina e abaixa os níveis de fosfocreatina.

Pesquisas mostram que o ADP impede que as fibras se contraiam tanto quanto poderiam poderiam, caso o ADP nao seja regenerado rapidamente em ATP, ele se transforma em um vetor de fadiga.

Durante um esforço intenso, as reservas de fosfocreatina no músculo diminuem mais que o nível de ATP, sendo assim, no plano energético não é o ATP que limita a força e sim as baixas concentrações de fosfocreatina.

Mulher pode usar creatina?

Sim, mulheres podem usar creatina normalmente, só é necessário atentar-se a quantidade de água ingerida ao longo do dia, para evitar retenção de líquido.


A creatina causa retenção?

De fato a creatina aumenta a concentração de água intracelular, mas esse não é um fato ruim.

Estudos mostram que o estado de hidratação da célula influencia diretamente na velocidade da síntese de proteínas, tornando assim a aumento de água intracelular um fator positivo.


Creatina da pedra nos rins?

A creatina não é responsável por causar pedra nos rins, um indivíduo normal pode fazer o uso.

Caso o indivíduo tenha algum problema renal agudo ou crônico, o médico ou o nutricionista deve ser consultado.


Cafeína, ajuda ou atrapalha?

A cafeína age em uma via paralela à da creatina, então ela não tem ligação direta com a mesma. Como a cafeína também ajuda a melhorar o desempenho do treinamento, e não interfere no metabolismo da creatina, é muito comum suplementar as duas juntas, para otimizar ainda mais os treinamentos.


Carboidrato, ajuda ou atrapalha?

A ingestão de carboidrato ajuda na absorção da creatina pois estimula a produção de insulina. A insulina é potencializa a atividade da bomba de sódio-potássio na membrana celular, com isso aumenta o transporte de creatina para o interior do músculo.


Tipos de creatina?

Existem três tipos de creatina:

Creatina monohidratada: É a versão mais popular da creatina no mercado, ela é composta por 88% de creatina e 12% de água

Creatina micronizada: É bem semelhante a creatina monohidratada, e única diferença é que a creatina micronizada passa por um processo que "quebra" seus cristais em partículas menores do que a monohidratada, com os grãos sendo menores a absorção é facilitada.

Creatina alcalina: Se difere por ter um ph mais elevado, o que a torna mais estável em soluções líquidas, melhorando sua absorção.


Posso tomar whey protein com creatina?

Sim, um não interfere no outro, os dois juntos podem potencializar o ganho de massa muscular.

Nutricionista Esportiva Isabelle Zanoni nutrição wellness
Nutricionista Esportiva graduada pelo Centro Universitário São Camilo com extensão em Home Care e Neurobiologia da Ingestão de Alimentos, especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Certificada em Advanced Nutrition Specialist pela IFBB Academy.
Palestrante em diversos eventos e docente do curso técnico do Hospital Israelita Albert Einstein.
Dra. Isabelle Zanoni
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Dra. Isabelle Zanoni :: Nutricionista Esportiva : Perdizes/SP