Corrida e nutrição

Corrida é um esporte de resistência que visa maior capacidade cardiorrespiratória, além de conferir outros benefícios ao corpo, como: melhorias da circulação sanguínea, força nos membros inferiores, maior disposição física, prevenção de doenças degenerativas (Alzheimer, Demência) e aumento de foco e concentração devido ao maior fluxo sanguínea na região cerebral. Como é um exercício aeróbico, ocorre maior mobilização de gordura para uso energético, podendo favorecer o emagrecimento.




Para potencializar os benefícios que a corrida propõe, é de extrema necessidade ter uma alimentação saudável, focando em:


Carboidratos: pois ao contrário do que muitos pensam o carboidrato é um nutriente fundamental para a corrida, pois ele é responsável por fornecer energia. Deve inclui-lo no pré e pós treino para promover energia e recuperação dos estoques energéticos dentro do músculo. Fontes alimentares: arroz, pão, massas, frutas, tubérculos e raízes (batata doce, batata inglesa, abóbora, inhame), mel, tapioca.


Proteína: importante para construção e recuperação muscular além de promover proteção ao sistema imunológico. É encontrada em alimentos como: carnes vermelhas e brancas, ovos, leite e derivados, leguminosas (grão de bico, feijão, lentilha) e oleaginosas.


Gordura: de extrema necessidade para funcionamento correto do organismo. Vale ressaltar o ômega 3 que é uma gordura anti-inflamatória favorecendo a recuperação pós treino. Suas fontes alimentares são: peixes (atum, salmão, sardinha), óleo de linhaça, óleo de chia, oleaginosas. Caso haja necessidade, pode incluir o uso de suplementos alimentares que contenham quantidades altas de ômega 3.


Além disso, o uso de algumas estratégias pode aumentar o desempenho na corrida, como:

Antioxidantes: impedem as ações dos radicais livres nas células, ou seja, protegem as células contra possíveis danos. É encontrado em alimentos como: acerola, amora, laranja, kiwi, morango, limão, brócolis, cenoura, couve, espinafre e oleaginosas.


Cafeína: é capaz de reduzir o cansaço e o sono devido a sua ação na região cerebral. Recomenda-se usar como pré-treino, sendo de 3 a 6 mg/ kg de peso. Porém ATENÇÃO não deve utilizar este suplemento à noite, pois pode influenciar negativamente o sono.


Magnésio: é um mineral que auxilia na prevenção de fadiga muscular, uma vez que ele está envolvido com a promoção de energia ao organismo. Fontes alimentares: abacate, banana, vegetais verdes escuros (brócolis, couve, espinafre) e oleaginosas.


Suco de beterraba: é interessante tomar o suco antes do treino, pois o intestino transforma a substância do suco em óxido nítrico, conferindo características vasodilatadoras, fornecendo maior fluxo sanguíneo e oxigênio para a musculatura.


Vitamina D: a deficiência desta vitamina pode causar cansaço e fraqueza, diminuindo atividade do sistema imunológico, força e resistência.


Caso o treino dure mais de uma hora, é interessante incluir alimentos ou suplemento de carboidratos durante a corrida, como: alimentos que possuem rápida absorção, exemplo: bananinha, mel ou suplementos, exemplo: maltodextrina ou palatinose.


Observação: muitas vezes, alguns fatores podem prejudicar o desempenho na corrida, entre eles:

· Apenas correr! É de suma importância aliar a corrida com exercício de força para fornecer maior fortalecimento da musculatura;

· Consumir alimentos ricos em fibras pré-treino, como por exemplo: aveia, pão integral, ervilha e entre outros. Não é recomendado pois estes alimentos podem causar desconforto gástrico e intestinal;

· Peso corporal inadequado, pois pode prejudicar a articulação do joelho;

· Pensamentos negativos, como: “Não sou capaz” ou “Não consigo”;

· Sono inadequado;

· Uso de roupas ou tênis inadequados.

Nutricionista Esportiva Isabelle Zanoni nutrição wellness
Nutricionista Esportiva graduada pelo Centro Universitário São Camilo com extensão em Home Care e Neurobiologia da Ingestão de Alimentos, especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Certificada em Advanced Nutrition Specialist pela IFBB Academy.
Palestrante em diversos eventos e docente do curso técnico do Hospital Israelita Albert Einstein.
Dra. Isabelle Zanoni
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Dra. Isabelle Zanoni :: Nutricionista Esportiva : Perdizes/SP