Alimentação para o esporte

Quando o assunto é saúde consideramos logo a grande dupla: alimentação saudável e a prática de atividades físicas. Ambas realizadas sob orientação são medidas capazes de prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida dos indivíduos. Mas é ai que entra a grande questão... Você sabe como realmente deve ser a alimentação de quem faz atividades físicas regularmente? Não? Então calma que nós vamos te explicar!

Primeiramente, vamos deixar bem claro que as quantidades devem ser indicadas por um nutricionista, pois o seu plano alimentar deve estar adequado aos estilos de atividades que você pratica, levando em consideração a intensidade e tempo. Além disso, temos que levar em consideração outras particularidades, como o peso, idade, estilo de vida e outros. Portanto, o valor calórico total da sua dieta é variável e muito particular (por isso não vale a pena copiar a dieta do colega!! isso mesmo...).




Agora, alguns pontos chaves:


- Carboidratos

É extremamente importante para a reposição de glicogênio muscular (que é reduzido em atividades prolongadas). Além disso, devem-se manter os níveis de glicemia sempre estáveis, fornecendo energia para a atividade física.

Sua contribuição deve ser de 60 a 70% das suas calorias totais por dia. Sendo que em pré-treino (1 a 2 horas antes da atividade) devem ser consumidos carboidratos de baixo índice glicêmico, durante o treino devem ser ingeridos 30 a 60g a cada hora e no pós-treino (até 4 horas após o término) devem ser consumidos carboidratos de alto índice glicêmico.

Quanto ao tipo de carboidrato a se escolher e a sua quantidade... É relativo! Você junto ao seu nutricionista deve adequar esses parâmetros para que não ocorra nenhum desconforto durante a execução da atividade.


- Lipídeos

Estes devem ser consumidos de modo que as necessidades básicas do organismo sejam supridas para o devido funcionamento de algumas reações orgânicas.

Sugere-se que o consumo desse grupo de alimentos seja equivalente a 25 a 30% do seu valor calórico total, e seu consumo deve ser de forma adequada e escolhendo boas fontes, para poupar o uso do glicogênio muscular durante os treinos.


- Proteínas

Essa é uma linha bem complicada e entendam bem o que diremos agora consumir proteína além do que é recomendado não te trará mais massa muscular ou melhores resultados, pelo contrário, o excesso pode te trazer muitos malefícios.

As proteínas variam de acordo com o estilo de exercício que você pratica, ou seja, para aqueles que treinam para manter a qualidade de vida podem consumir de 0,8-1g/kg peso de proteína, aqueles que fazem mais exercícios de resistência devem consumir de 1,2-1,6g/kg peso e para quem ta afim de ganhar massa muscular deve alinhar seu treino á um consumo de 1,6 a 1,7g/kg peso.


E não acabou por aí não, viu?


Pedimos para que prestem atenção e procurem consumir alimentos fontes de zinco, cálcio e ferro, os principais elementos que podem levar a fadiga e perda do rendimento, além de causar possíveis problemas ósseos e imunológicos. O mesmo aconselhamos para as vitaminas C e E, famosas por serem ótimos antioxidantes e fortalecedores da resposta imunológica.


E tem mais...


H-I-D-R-A-T-A-Ç-Ã-O, regrinha básica para absolutamente todos. Não espere sentir aquela sede de matar pra tomar um golinho de água não! Principalmente vocês, meus queridos leitores praticantes de atividade física. A recomendação geral é que seja consumido 2 horas antes do treino, pelo menos 250 a 500 ml de água para dar aquela hidratada inicial básica (alerta: quem não sentir vontade de eliminar essa água consumida antes do treino significa que você estava desidratado, isso mesmo... desidratado...).


A hidratação durante e após o treino deve ser realizada de acordo com a taxa de sudorese do indivíduo por tipo de treino. Faça essa avaliação junto ao nutricionista.

Para atividades intermitentes, com mais de uma hora de duração ou para as atividades de menor duração e de elevada intensidade (futebol por exemplo) é necessária a reposição hidroeletrolítica, como forma de reposição de água, minerais, carboidrato e outros.

A desidratação afeta o desempenho aeróbio, reduz o volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. Portanto, vamos ficar atentos neste detalhe importantíssimo na nutrição esportiva.


O planejamento alimentar é a garantia para a obtenção de seus objetivos, no prazo correto para a manutenção da saúde, sem causar danos ao seu corpo e prejudicar seu organismo.

Seja consciente e não busque qualquer “dieta” na internet ou revistas. Procure alguém que realmente seja habilitado para te ajudar e tenha responsabilidade sobre a sua saúde.


Então é isso galera, esperamos ter ajudado um pouco... Mas lembre-se, para bons resultados e melhor adequação da sua dieta ao seu tipo de treino procure um nutricionista.

Nutricionista Esportiva Isabelle Zanoni nutrição wellness
Nutricionista Esportiva graduada pelo Centro Universitário São Camilo com extensão em Home Care e Neurobiologia da Ingestão de Alimentos, especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Certificada em Advanced Nutrition Specialist pela IFBB Academy.
Palestrante em diversos eventos e docente do curso técnico do Hospital Israelita Albert Einstein.
Dra. Isabelle Zanoni
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Dra. Isabelle Zanoni :: Nutricionista Esportiva : Perdizes/SP