Ômega 3 no Esporte

Os ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 são gorduras essenciais para o nosso organismo, isto porque nosso corpo não consegue produzi-las. Por isso devemos optar por uma dieta rica em ômega 3 (encontrado na sardinha, no arenque no salmão selvagem, no atum, na chia, na linhaça e nas nozes) ou, caso necessário, obtê-lo por meio da suplementação .

Existem diversos tipos de ácidos graxos ômega 3, mas os mais estudados são: ácido graxo eicosapentaenoico (EPA), ácido graxo docoexaenoico (DHA) e ácido graxo linolênico (ALA). Não é preciso se assustar com esses nomes estranhos. O importante é saber que o EPA e o DHA podem ser encontrados nos peixes de águas profundas e geladas (que citamos antes) e nos seus óleos. Já o ALA pode ser encontrado em várias fontes vegetais (sendo que as principais são a chia, a linhaça e as nozes)

Seus efeitos positivos para o nosso organismo já forma muito estudados, sendo que a maior parte deles está relacionada à sua função anti-inflamatória e imunomoduladora (ou seja, ela é fundamental para regular nosso sistema imune, mantendo-o funcionando adequadamente). Por conta disso, a suplementação de ômega 3 - ou o consumo de uma dieta rica em fontes desse ácido graxo- está associada com uma maior proteção contra doenças inflamatórias (como a diabete) e doenças cardiovasculares. O EPA está mais relacionado à ação anti-inflamatória e o DHA à saúde do cérebro, estando associado com um maior desempenho cognitivo, melhora da memória e funcionamento adequado dos neurônios.

Está claro, portanto, que o ômega 3 é fundamental para a saúde da população de maneira geral. Mas, com relação a desportistas e atletas? Há alguma relação entre ômega 3 e melhora do desempenho?

Apesar de faltarem estudos sobre o tema, alguns artigos relacionam a suplementação de ômega 3 com aumento da força, ganho de massa muscular e melhor recuperação (parte desses efeitos está muito associada à ação anti-inflamatória do ácido graxo). No caso de atletas de resistência (de corrida, ciclismo ou triátlon, por exemplo) faltam ainda mais estudos. Mas, de qualquer forma, foi verificada- em certas pesquisas- uma melhora no rendimento e na performance. No entanto, é um pouco cedo para tirar conclusões generalizadas. Por isso a suplementação (ou o consumo de alimentos ricos em ômega 3) é mais indicada para uma melhora da saúde de maneira geral do que especificamente uma melhora no esporte.

Então? Como suplementar?

Antes de mais nada é necessário buscar a orientação de um nutricionista, pois deve-se realizar um prescrição individualizada que leve em consideração o seu estilo de vida e suas necessidades especificas. É importante ressaltar que o consumo do ômega 3 na forma de suplemento não pode exceder as recomendações diárias desse nutriente, pois isso pode ter efeitos contrários para a saúde. Dito isso, os suplementos de ômega 3 devem fornecer aproximadamente 500mg de EPA e DHA, de preferência na proporção 3:2, ou seja, 33% EPA e 22% DHA). A maior parte dos suplementos disponíveis no mercado contém 1000mg de óleo de peixe por cápsula, com 18% de EPA e 12% de DHA aproximadamente. Esta é uma opção mais acessível, mas também é adequada. Caso o suplemento contenha valores menores de EPA e DHA seu consumo não é muito recomendado.

No caso dos vegetarianos ou veganos, a principal fonte de ômega 3 na dieta é o ALA, encontrado em fontes vegetais (como linhaça, chia e nozes). Mas a sua conversão nos outros ácidos graxos é pouca: aproximadamente 8% no caso do EPA e 0,5% no caso do DHA. Por isso que, a suplementação de ômega 3 para desportistas e atletas veganos é ainda mais fundamental. Já estão disponíveis no mercado suplementos extraídos de microalgas, aptos para o consumo por veganos, sendo fonte direta de EPA e DHA.

Referências

BOIT, Mariasole da; HUNTER, Angus M.; GRAY, Stuart R.. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism, [s.l.], v. 66, p.45-54, jan. 2017. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.metabol.2016.10.007.

RAWSON, Eric S.; MILES, Mary P.; LARSON-MEYER, D. Enette. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, [s.l.], v. 28, n. 2, p.188-199, mar. 2018. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340.

ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 14, n. 1, p.1-15, 13 set. 2017. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9.

VELHO, Indionara; VEBER, Juliana; LONGHI, Rafael. Efeito do ácido graxo poli-insaturado ômega 3 em praticantes de atividade física: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v 11, n 61, p 3-9, Jan/Fev 2017.

National Institute of Health. Omega- 3 Fatty Acids. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ > Acesso em 25 de maio de 2018.

The Association of UK Dietitians. Food Fact Sheet: Omega-3. Disponível em: <https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf > Acesso em 25 de maio de 2018.

Nutricionista Esportiva graduada pelo Centro Universitário São Camilo com extensão em Home Care e Neurobiologia da Ingestão de Alimentos, especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Certificada em Advanced Nutrition Specialist pela IFBB Academy.
Palestrante em diversos eventos e docente do curso técnico do Hospital Israelita Albert Einstein.
Dra. Isabelle Zanoni
Arquivo
Tag Cloud
Dra. Isabelle Zanoni :: Nutricionista Esportiva : Perdizes/SP

Eu posso lhe atender nos seguintes locais:

Consultório

Rua Fabia, 759 - Vila Romana

AP Academia

Rua Ribeirão Vermelho, 459 - Pirituba

Agende sua Consulta!

Telefone: (11) 99301-0889

contato@conceitovitamine.com

Para Consultorias em Saúde, Palestras, Eventos e Cursos, entre em contato por e-mail

Siga nas Redes Sociais a Isabelle Zanoni

Facebook Isabelle Zanoni
Instagram Dra. Isabelle Zanoni

Todos os direitos reservados.