O que comer antes e depois do treino?

Para alcançarmos os nossos objetivos (emagrecimento, ganho de massa muscular, etc.) é essencial que o treino esteja associado de uma boa alimentação, com nutrientes e combinações corretas.



PRÉ-TREINO:

É neste momento que precisamos de energia para realizarmos o treino com melhor desempenho e disposição. Carboidratos de boa qualidade e digestibilidade são as melhores fontes de obtenção de energia para treinos de alta intensidade, por exemplo: Sucos, frutas, cereais, raízes.

Termogênicos naturais também podem ser acrescentados com moderação para acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento, tais como: canela, gengibre, chá verde, café, etc.

Estudos demonstram que o suco de beterraba é capaz de aumentar o desempenho esportivo, a força e a contração muscular, devido o nitrato presente que aumenta o volume máximo de oxigênio.

Alguns exemplos de pré-treino rápidos, fáceis e práticos que podem ser feitos até meia hora antes da atividade:

  • Banana com farelo de aveia e canela.

  • Bolacha de arroz com pasta de amendoim.

  • Suco de beterraba com laranja, cenoura e gengibre.

  • Abacate com cacau em pó e mel.

  • Frutas secas com castanhas.

Quando temos mais tempo para se alimentar ou fazer refeições maiores antes do treino o melhor é consumir carboidratos de lenta absorção (possuem mais fibras, incluir proteínas e gorduras na refeição). Porém quando temos menos tempo, um lanche com carboidratos de rápida absorção (possuem menos fibras) é eficiente.

Existem estratégias para estimular a queima de gordura para treinos de menor intensidade, endurance ou metabólico, neste caso não se consome o carboidrato e sim uma fonte de gordura boa algumas horas antes do treino, esta gordura será a sua fonte de obtenção de energia. Neste caso o ovo é uma boa opção.


Objetivo: Emagrecimento, Baixa intensidade. Pré-Treino: Gordura Boa

Objetivo: Emagrecimento, Alta intensidade. Pré-Treino: Carboidrato

Objetivo: Ganho de Massa, Alta intensidade. Pré-Treino: Carboidratos


Mas lembre-se que o equilíbrio na alimentação é o mais importante, diversos alimentos podem gerar muitos benefícios. Vá conhecendo o seu corpo e observe o que te faz melhor. É com você a sua escolha!


PÓS-TREINO:

Agora é o momento em que o seu corpo precisa se recuperar bem do exercício físico. As proteínas cumprem bem este papel, tanto as de origem animal ou vegetal, mas prefira as magras. Por exemplo: Peito de frango, patinho moído, ovos, iogurte desnatado, tofú, grão de bico ou outras leguminosas. E não se esqueça de acrescentar os carboidratos que são muito importantes para permitirem a melhor absorção dessas proteínas.

Fracionar as proteínas durante as refeições do dia todo é mais interessante do que consumir quantidades absurdas de uma vez só após o treino, até porque o corpo não absorve tanta quantidade de uma vez só. O ideal para melhorar a recuperação e ganho de massa muscular é comer alguma fonte de proteína a cada 3-4 horas, pois assim a proteína sinaliza com mais frequência a síntese proteína no musculo.

O que comer antes e depois do treino vai variar conforme a sua rotina, horários de refeições e se for lanche, almoço ou jantar. Os suplementos poderão ser prescritos por sua nutricionista conforme a sua necessidade, intensidade, duração e tipo do treino, o seu objetivo e outras variáveis. Para melhores resultados e um planejamento individualizado, procure sempre um nutricionista!

Nutricionista Esportiva graduada pelo Centro Universitário São Camilo com extensão em Home Care e Neurobiologia da Ingestão de Alimentos, especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Certificada em Advanced Nutrition Specialist pela IFBB Academy.
Palestrante em diversos eventos e docente do curso técnico do Hospital Israelita Albert Einstein.
Dra. Isabelle Zanoni
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Dra. Isabelle Zanoni :: Nutricionista Esportiva : Perdizes/SP

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