Alimentos antioxidantes, em que momento utilizar?

Antioxidante pode ser definido como qualquer substância que, mesmo presente em baixas concentrações quando comparada a do substrato oxidável, atrasa ou inibe a oxidação deste substrato de maneira eficaz. Isso significa que antioxidantes são mecanismos de defesa contra os radicais livres que são produzidos pelo estilo de vida estressante, fumo, alcoolismo, dieta inadequada, poluição, medicamentos, até o excesso de exercício físico. Algumas doenças que os radicais livres podem causar são: artrite; disfunção cerebral; aterosclerose; cardiopatias; diabetes; enfisema; catarata; envelhecimento; esclerose múltipla; câncer; inflamações crônicas, e doenças do sistema imune.


Devido ao aumento no consumo de oxigênio, o exercício aeróbio ocasiona um aumento na produção de radicais livres, provocando fadiga muscular e lesões musculares, potencializando o estresse oxidativo, diminuindo a performance física e podendo até mesmo levar ao overtraining.


Alguns antioxidantes são:

  • α-tocoferol (vitamina E), presente em castanhas, alguns óleos vegetais, abacate;

  • Curcumina presente no açafrão-da-terra;

  • β-caroteno presente na cenoura;

  • Vitamina A, presente no ovo;

  • Ácido ascórbico (vitamina C), presente nas frutas cítricas, e folhosos verdes;

  • Selênio, presente na castanha-do-Brasil;

  • Glutationa, presente no abacate;

  • Flavonóides presentes em frutas vermelhas, cerejas, uvas vermelhas, açaí, uva-do-monte, cacau, caneca, amendoins, vinho, cebola, brócolis.

O chá verde é um alimento também muito rico em antioxidantes. Seu antioxidante mais presente é a catequinas. As catequinas possuem um efeito de proteção contra o câncer, e efeitos anti-inflamatórios.


Os antioxidantes podem ser usados para:


  1. Impedir a formação de radicais livres;

  2. Interceptar os radicais livres gerados pelo metabolismo celular ou por fontes exógenas (estresse, fumo, alcoolismo, dieta inadequada, poluição, medicamentos, até o excesso de exercício físico),

  3. Reparar lesões causadas pelos radicais livres.


A suplementação de antioxidantes tem sido alvo de diversos estudos, porém, nos alimentos são encontrados uma grande variedade de substâncias que podem atuar em sinergismo na proteção das células e tecidos, potencializando assim seus efeitos.


Assim, o equilíbrio oxidativo, por meio de uma nutrição antioxidante, torna-se essencial para contrabalancear os efeitos da produção excessiva de radicais livres, evitar desequilíbrios orgânicos que possam comprometer a performance e diminuir o risco de lesões associadas ao exercício.



Referências:

BIANCHI, Maria de Lourdes Pires; ANTUNES, Lusânia Maria Greggi. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Revista de Nutrição, Campinas, v. 12, n. 2, p.123-130, ago. 1999. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000200001>. Acesso em: 21 mar. 2017.

DODD, Judith L. Nutrição na Idade Adulta. In: MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia; RAYMOND, Janice L.. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 13. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012. Cap. 20, p. 437.

MURRAY, Deborah H.; HOLBEN, David H.; RAYMOND, Janice L. administração de alimentos e nutrientes: planejando a dieta com competência cultural. In: MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia; RAYMOND, Janice L.. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 13. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012. Cap. 12, p. 287-288.

PORTINHO, José Alexandre; ZIMMERMANN, Livia Maria; BRUCK, Mirian Rotnes. Efeitos Benéficos do Açaí. International Journal Of Nutrology. p. 15-20. jan./abr. 2012. Disponível em: <http://www.abran.org.br/RevistaE/index.php/IJNutrology/article/viewFile/54/69>. Acesso em: 21 fev. 2017.

SIES, Helmut; STAHL, Wilhelm. Vitamins E and C, a-carotene, and other carotenoids as antioxidants. Am J Clitz Nuir, p.1315-1321,1995.

Nutricionista Esportiva graduada pelo Centro Universitário São Camilo com extensão em Home Care e Neurobiologia da Ingestão de Alimentos, especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Certificada em Advanced Nutrition Specialist pela IFBB Academy.
Palestrante em diversos eventos e docente do curso técnico do Hospital Israelita Albert Einstein.
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