Brócolis: explosão de sabor e nutrientes!

Além de extremamente saboroso, o brócolis é boa fonte de beta-caroteno, vitamina C, selênio, fibra, luteína, zeaxantina, vitamina K, ácido fólico e minerais como cálcio, potássio, fósforo e enxofre, que contribuem para os efeitos promotores da saúde.


São diversos nutrientes que exercem diversas funções orgânicas, atuando no crescimento e desenvolvimento de tecidos, manutenção de ossos prevenindo osteoporose, fortalecimento do sistema imunológico e como antioxidantes, protegendo as células contra lesões e prevenindo o desenvolvimento de doenças crônicas como câncer, pressão alta e diabetes.


Confira algumas receitas fit e inclua na dieta já!


Macarrão integral com brócolis e tofu


Ingredientes

1 maço de brócolis lavado

250g de tofu

4 dentes de alho

2 colheres (sopa) de azeite de oliva virgem

240g de macarrão integral ou macarrão de arroz

Sal

1/4 xícara (chá) de queijo parmesão ralado (opcional)

Água


Modo de preparo

Corte o brócolis.

Amasse o tofu com um garfo.

Coloque a água do macarrão para ferver e cozinhe.

Em uma panela refogue o alho no azeite até dourar.

Adicione o tofu e refogue por mais cinco minutos.

Em seguida, adicione o brócolis e cozinhe com a panela tampada até que

o brócolis esteja al dente.

Adicione sal a gosto e o queijo.

Junte o macarrão e misture.

Coloque fios de azeite por cima.



Patê de lentilha com nozes e brócolis


Ingredientes

1 xícara (chá) de lentilha cozida

1 xícara (chá) de nozes

1 colher de azeite de oliva

2 xícaras (chá) de cebola picada

1 colher (sopa) de alho picado

1 colher de missô

1/3 xícara (chá) de salsinha picada

1/2 brócolis

Água

Sal marinho


Modo de preparo

Coloque as nozes em uma assadeira e leve ao forno por dez minutos.

Enquanto isso, lave e corte o brócolis.

Escalde-o por 30 segundos.

Pique a cebola.

Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar bem dourada.

Junte todos os ingredientes no processador: cebola refogada, nozes, lentilha, missô e alho.

Processe até virar um patê.

Para servir, passe o brócolis no patê.


Não deixe de consumir um alimento tão completo em nutrientes quanto o brócolis. Existem outras diversas receitas onde podemos incluí-lo, basta usar a criatividades e por a mão na massa!


Até a próxima!

Referências:

ALVES, Natália Elizabeth Galdino et al. Efeito dos diferentes métodos de cocção sobre os teores de nutrientes em brócolis (Brassica oleracea L. var. italica). Rev. Inst. Adolfo Lutz (Impr.), São Paulo, v. 70, n. 4, 2011. Disponível em http://periodicos.ses.sp.bvs.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0073-98552011000400010&lng=pt&nrm=iso. Acesso em 05/11/2015.

ANTUNES, Danúbia da Cunha; SILVA, Iris Maria Lima e Silva; CRUZ, Wanise Maria de Souza. Quimioprevenção do câncer gástrico. Revista Brasileira de Cardiologia. 2010. Disponível em: http://www.inca.gov.br/rbc/n_56/v03/pdf/10_revisao_quimioprevencao_cancer_gastrico.pdf. Acesso em: 05/11/2015.

Nutricionista Esportiva graduada pelo Centro Universitário São Camilo com extensão em Home Care e Neurobiologia da Ingestão de Alimentos, especialista na área de Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Certificada em Advanced Nutrition Specialist pela IFBB Academy.
Palestrante em diversos eventos e docente do curso técnico do Hospital Israelita Albert Einstein.
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