Desde pequenos, aprendemos que a água é essencial para a nossa saúde, mas muitas vezes nos descuidamos da hidratação, não só pelo fato de não torná-la um hábito, bebendo água apenas quando temos sede, mas também por desconhecer como ela atua no corpo. Nosso organismo é composto por aproximadamente 70% de água e entender alguns de seus papéis na manutenção da nossa saúde pode esclarecer melhor por que não devemos negligenciar o cuidado com a hidratação.
Todos sabemos que a água tem papel fundamental no nosso corpo, não é mesmo? A importância da hidratação pode ser medida pela quantidade de órgãos que dependem dela. A água compõe a maior parte das células do nosso organismo, também, ajuda a lubrificar nosso cérebro e articulações, amortecendo impactos. Além de transportar nutrientes e carregar resíduos para longe das células do corpo, beber água também ajuda a regular a temperatura corporal através da redistribuição de calor a partir da pele e da transpiração.
A água é o maior componente do corpo humano: Ela representa normalmente 60% do peso de um adulto masculino, nas mulheres a porcentagem fica entre 50% a 55%, por causa da maior proporção de gordura corporal. Os músculos e o cérebro possuem cerca de 75% de água, o sangue e os rins possuem 81%, o fígado possui perto de 71%, os ossos cerca de 22% e o tecido adiposo por volta de 20%. Esses são só os principais componentes do nosso organismo que mostram a importância da hidratação.
Recomendação diária de líquidos
A recomendação de ingestão adequada de água é o total de 3,7 litros para homens (de 19 a 70 anos) e 2,7 litros para mulheres (de 19 a 70 anos) diariamente. Essa recomendação é essencial para prevenir danos, principalmente casos graves de desidratação, que podem desencadear anormalidades metabólicas e até mesmo funcionais.
Ao total de líquidos que ingerimos diariamente, tomando como referência a porção para adultos, 81% procede de líquidos (água e bebidas variadas) e 18% é proveniente dos alimentos.
Têm sido propostas em consensos internacionais recomendações sobre a hidratação com o intuito de minimizar os efeitos negativos das perdas hídricas sobre as respostas fisiológicas ao exercício. Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:
Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.
Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22oC) e com sabor atraente.
Concluiu que a reposição de líquidos é de extrema importância, principalmente durante o exercício. Perdemos líquidos em diversas situações durante a atividade física e em efeitos fisiológicos, e devemos fazer a reposição desses líquidos perdidos, para o bom funcionamento do organismo e rendimentos em atletas, assim mantendo a saúde. Devemos seguir as orientações de órgãos competentes em relação a hidratação dos atletas e evitando também a desidratação.
Referências bibliográficas
CARVALHO, Tales de; MARA, Lourenço Sampaio de. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte, Florianópolis-sc, v. 16, n. 2, p.144-148, abr. 2010.
MACHADO-MOREIRA, Christiano Antônio et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte, Belo Horizonte, Mg, v. 12, n. 6, p.405-409, dez. 2006.